Bouffe

Enfant, j’avais de la difficulté à inclure des légumes variés dans mon alimentation. Je tolérais les concombres et les tomates. C’est tout. À l’image de beaucoup d’enfants difficiles, j’aurais préféré ne pas avoir de cadeaux de Noël pendant cinq ans plutôt que de manger des choux de Bruxelles ou des épinards. À cet âge, on a peur d’essayer de nouveaux aliments alors que c’est une période cruciale pour acquérir de bonnes habitudes de vie, dont une alimentation variée incluant des légumes de toutes sortes. Même aujourd’hui, beaucoup d’adultes délaissent la couronne de brocoli ou font poireauter (sans faire de mauvais jeux de mots) leurs légumes frais au frigo toute la semaine, ne sachant pas quoi en faire. Sans oublier l’augmentation constante du coût du panier d’épicerie, qui peut décourager plusieurs d’entre nous à réduire notre apport en produits frais… Voici quelques trucs pour inclure plus de légumes dans nos repas, sans que cela devienne une corvée. Salade exclue!

Cacher des légumes verts feuillus dans nos smoothies

Le smoothie est la cachette idéale pour des légumes verts feuillus comme les épinards, le chou frisé ou la bette à carde. Leur saveur plutôt neutre s’allie parfaitement dans une base sucrée aux fruits et leur texture fibreuse se dissimule dans la boisson à l’aide d’un mélangeur. Donc, on mange des légumes sans même s’en rendre compte. On peut préparer un superbe smoothie vert à base de bananes et de petits fruits puis ajouter une grosse poignée d’épinards frais. Sinon, on peut se la jouer tropical avec un combo mangue-pêche-chou frisé pour un smoothie ultra vitaminé et ensoleillé. On n’a qu’à choisir la combinaison que l’on préfère.

smoothie vert

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Dissimuler des légumes de saison dans nos soupes et potages

En partant du même principe que le smoothie, les soupes et potages offrent une multitude de combinaisons et d’associations de légumes différentes. Durant l’été, il suffit de mettre dans un mélangeur des tomates fraîches, des poivrons et des concombres pour déguster une gaspacho froide, rafraîchissante et pleine de saveurs. Prête en seulement cinq minutes! En automne, on profite des récoltes pour cuisiner des potages réconfortants à base de légumes racines comme la courge, la citrouille, la patate douce, la carotte, la betterave, etc. On peut se faire plaisir avec une soupe gratinée à l’oignon et aux poireaux, une minestrone italienne classique à base de tomates et de morceaux de céleri, une crème de chou-fleur et de panais ou bien de la soupe au brocoli et aux épinards avec de la fleur de sel. Voilà une façon simple et efficace de faire manger des légumes à toute la famille.

soupe

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Inclure les légumes dans nos sauces et trempettes

Tout bon repas n’est jamais complet sans sa sauce ou sa trempette. En collation avec des crudités, un hoummous fait maison aux poivrons rôtis, à la betterave ou aux tomates séchées comblera le petit creux d’après-midi. Il y a toujours le bon vieux tzatziki au concombre et aux herbes fraîches pour ajouter du pep à un barbecue d’été. On découvre les saveurs du monde avec un pico de gallo mexicain (tomates coupées en dés avec des oignons et du jalapeño) pour accompagner des nachos. Pour ceux qui aiment les mets épicés, les coupelles de maïs (style Tostitos) accompagnées de kimchi (choux et piments lactofermentés à la coréenne) forment un duo surprenant, mais délicieux! Une autre façon encore plus facile d’inclure les légumes à l’heure du souper est d’en faire une sauce pour nos pâtes. Plusieurs possibilités s’offrent à nous, comme ajouter du crémeux et de la couleur dans la sauce d’un macaroni au fromage à l’aide de carottes et de chou-fleur, faire un pesto à base de légumes verts, servir une sauce tomate marinara onctueuse ou bien réduire en purée du chou-fleur dans une sauce Alfredo.

salsa et chips

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Faire des croustilles de légumes

Qu’ils soient servis en collation ou bien devant un bon film en fin de soirée, tout le monde adore les chips. On se crée une collation saine en faisant griller au four des légumes s’y apprêtant bien comme le chou frisé (kale), la courgette, la carotte, la patate douce, le yucca (aussi appelé manioc), la betterave et le rutabaga. Il suffit de les couper en tranches fines à l’aide d’une mandoline (attention aux doigts), de les enduire d’une fine couche d’huile, de les parsemer de sel et des épices de notre choix puis de les faire griller au four. Bien apprêtées, les croustilles de légumes sont tout simplement savoureuses et disparaîtront dans le temps de le dire.

chips de kale

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Incorporer les légumes dans les pâtes

On peut ajouter une touche créative à nos plats en incluant les légumes dans certaines préparations à base de pâtes. Par exemple, on peut hacher finement et égoutter du chou-fleur pour ensuite l’intégrer dans une croûte à pizza. Aussi, on peut préparer des nouilles de courgettes, de concombres ou de carottes à l’aide d’un spiraliseur. On peut faire cuire une courge spaghetti au four afin de la combiner à nos plats de pâtes et de nouilles. Pour faire changement, on peut aussi cuisiner une lasagne avec des tranches fines de courgettes nappées de sauce tomate et de béchamel. De quoi agréablement surprendre nos invités!

nouilles de légumes

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Il y a tellement de façons de préparer et de cuisiner les légumes. En découvrant de nouvelles recettes et de nouveaux ingrédients, on finit par développer le goût pour les légumes. À force de les cuisiner, on apprend pleinement à les apprécier. Souvent, on n’aime pas les légumes parce que la façon dont ils sont préparés ne nous plaît pas. La clé pour une alimentation variée est d’essayer et de goûter tout ce qui pique notre curiosité. Avec ces manières créatives et polyvalentes de déguster les légumes, on atteindra la cible des 7 à 10 fruits et légumes par jour avec une nouvelle facilité!

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Audrey Pilon-Topkara

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