On se remet en forme pour la rentrée! [tome 3: le dos]

C'est bientôt la rentrée et donc, du fait même, la fin des vacances! Au mois de janvier, les gens ont majoritairement comme résolution de se remettre en forme. Au printemps, on entend les gens dirent qu'ils doivent se remettre en forme pour l'été. Mais cette question d'entraînement selon les saisons ou des moments précis de l'année, on va se le dire, n'a pas vraiment de sens. Pour pouvoir ressentir les bienfaits de l'entraînement, il n'y a ni meilleurs moments, ni meilleures saisons. Il faut de la motivation, et ce, peu importe le mois dans lequel on se trouve. Donc, qu'on soit au début ou à la fin de l'été comme en ce moment, c'est important, pour garder la forme, de bouger plusieurs fois par semaine. S'entraîner, c'est aussi d'abord et avant tout, penser à soi. Aller au gym pour soi-même et non pour impressionner quelqu'un d'autre que soi-même. C'est donc pourquoi j'ai décidé, pour la rentrée, de faire une mini-série de 5 articles sur l'entraînement en salle de musculation. À chaque semaine, l'entraînement visera une partie du corps différente : jambes, bras, dos, fesses, abdos. Évidemment, je suis tout sauf une professionnelle et si vous désirez vraiment avoir un entraînement sur mesure pour vos besoins, je vous conseille d'aller consulter un spécialiste. Les entraînements que je vous propose fonctionnent bien pour moi et pour plusieurs personnes que je connais, mais pourraient ne pas vous convenir. Cependant, l'entraînement a toujours fait partie de mon mode de vie, j'ai donc pu expérimenter plusieurs exercices. Voici le troisième tome, celuis du dos!

Avant de commencer, toutes les photos ont été prises dans un endroit que je souhaitais visiter depuis longtemps: Le Saint-Jude. Situé sur la rue Saint-Denis et aménagé dans une anciennce église, cet endroit a tout pour plaire. L'athlète en moi a tout aimé : le gym tout équipé, l'espace de relaxation, le décor, le personnel…TOUT! Pour tous ceux et celles qui souhaitent s'entraîner dans un environnement sain, sans prétention et tout simplement magnifique, le Saint-Jude est pour vous!

Je vais vous présenter 4 exercices pour tonifier et muscler les jambes. Le principe est simple, plus vous prenez des poids lourds, plus vos muscles se développeront. Si au contraire vous préférez seulement que vos muscles se définissent, optez pour des poids plus légers. Je vous suggère de faire 3 séries de 10 répétitions de chaque exercice. 

PS: N'ayez pas peur de prendre des poids lourds… et être fière des muscles que vous verrez apparaître! Les poids lourds ne sont pas réservés aux hommes!

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1- One arm dumbell row

Cet exercice est très simple. Vous avez besoin d'un banc et d'un seul poid libre. La jambe que vous gardez au sol est du même côté que le poid dans votre main. L'autre jambe sera installée à 90 degrés sur le banc, et votre main sera aussi tendue et accotée sur le banc : il s'agit de votre position de départ. Par la suite, simplement soulever le poid de manière à ce que votre bras forme un angle d'environ 90 degré et que votre coude dépasse légèrement votre dos. 

Photographe: Audrey-Frédérique Lavoie

2- Seated Low Cable Row

Sur un banc avec la poulie ainsi que la poignée double, simplement débuter avec les genoux fléchis comme sur la première photo. Ensuite, tout en forçant avec le dos, tirer la poulie vers l'arrière jusqu'à temps que celle-ci colle votre torse. Il est très important que votre dos ne bouge jamais et que vos bras soient stables. Courber le dos est une erreur très fréquente. 

3- Wide Grip Lat Pulldown

Avec la poulie et la grande barre courbée, simplement tenir la barre de manière à ce que vos mains soient placées plus larges que vos épaules. Excusez-moi l'expression, mais "sortez le chest" et descendez la barre de manière à ce qu'elle touche votre torse. Remontez tranquillement et n'oubliez pas d'ajuster le banc de manière à ce que vos genoux ne puissent pas lever. 

4- Extension et Hyperextension du dos

Celui-ci est sans aucun doute mon préféré, car il est simple et on sent bien que ça travaille dans le bas du dos. Sur la machine que vous voyez sur les photos, simplement prendre un poids libre. Je vous conseille de commencer sans poids et au fur et à mesure que les semaines avancent, essayez avec une charge un petit peu plus lourde. Tenir le poids fermement dans vos bras et simplement descendre le haut de votre corps le plus que vous pouvez. Ensuite, vous remontez le votre corps tout en gardant le dos bien droit et en forçant avec le bas de votre dos.