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Avec le travail, l'école, les amis et les mille-et-un problèmes de la vie, prendre un bain n'est pas souvent la meilleure solution. Il s'agit de bien détendre les muscles grâce à un superbe outil qu'on peut utiliser chez soi !
Connaissez-vous cet accessoire que l’on trouve principalement dans les milieux sportifs ? Si non, eh bien, je vous le présente ici !
Le FOAM roller est un rouleau à massage inventé par Moshé Pinchas Feldenkrais, un physicien israélien d’origine russe qui a œuvré dans les domaines des arts martiaux, de la science de l’activité physique et de la psychologie. Ce scientifique avait mis au point cet accessoire d’auto-massage dans le but premier d’améliorer les performances des sportifs tout en leur faisant prendre conscience des mouvements du corps humain.
Simple d’utilisation et accessible, le FOAM roller est un must! On en trouve en vente libre dans les magasins d’équipement sportif à prix abordable. Il existe plusieurs longueurs, diamètres et textures sur le marché. Il n’y a pas d’utilisation spécifique à chaque type de rouleau, par contre on peut débuter avec un FOAM roller lisse non texturé pour que le corps s’adapte tranquillement, car il s’agit de massage profond dans les tissus.
Cet outil est employé pour détendre les muscles de prime abord, mais a beaucoup d’autres utilités peu connues, tel que l’augmentation de la circulation sanguine et lymphatique.
3 exercices pour diminuer les tensions musculaires
Les tensions musculaires peuvent être souvent causées par le stress, entre-autres ! Je vous donne alors les 3 meilleurs exercices qui permettent de réduire les tensions et les maux. Je m'adresse bien sûr à ceux et celles qui sont très actifs, mais aussi à tout le monde : le Foam roller n'est pas exclusivement réservé aux sportifs. ⚽️ Pour toutes ces techniques, il est super important de respecter votre tolérance à la douleur et apprenez à écouter votre corps quand il vous supplie de cesser. Il est normal de ressentir un inconfort, voir même une légère douleur lors des auto-massages surtout si vos muscles sont très tendus. Écoutez votre corps!
1- La fameuse bandelette (bandelette ilio-tibiale)
Cette bandelette est reliée au muscle appelé tenseur du fascia-lata communément appelé TFL. Ce qui important, ce n’est pas de retenir son nom, mais l’endroit où il se situe, soit en latéral de la cuisse. Le muscle TFL est souvent sollicité de façon importante et met en tension la bandelette, surtout chez les coureurs.
- Placez-vous en planche latérale, en appui sur votre avant-bras, de côté, puis déposer le pied de la jambe du dessus au sol. Votre cuisse est en appui sur le FOAM roller.
- Faites rouler le FOAM roller de votre hanche à votre genou doucement de 3 à 5 fois.
- C’est souvent plus douloureux près du genou.
2- Les mollets
Peu importe la façon avec laquelle vous sollicitez vos mollets, ils travaillent fort chaque jour. C’est donc bénéfique de les détendre un peu avec un auto-massage.
Dos au sol, prenez appui sur vos bras puis placez vos deux jambes sur le FOAM roller au niveau des chevilles. Garder les abdominaux et les fessiers contractés pour rester en planche durant tout l’exercice.
Faites rouler le FOAM roller de vos chevilles à vos genoux en douceur 3 à 5 fois, tout en gardant vos mollets relâchés.
3- Le haut du dos
Dans la région des omoplates, il est normal d’avoir quelques points de tensions musculaires (souvent reliés au stress)
Placez-vous sur le dos, en appui sur le FOAM roller au niveau des omoplates et fléchissez les genoux pour prendre un bon appui au sol sur vos pieds. Faites rouler le FOAM roller de vos épaules jusqu’aux bas de vos omoplates (la ligne du soutien-gorge pour les femmes est un bon repère).
Ce sont ici des exemples d’exercices d’auto-massage avec le FOAM roller. Il en existe beaucoup d’autres. Je vous recommande de suivre les mêmes séances soient 3 à 5 fois chaque région massée. Les auto-massages peuvent être faits plusieurs fois par semaine, mais jamais sur une blessure. Si jamais tu n'es pas certain.e que cette méthode est pour toi, je te conseille de consulter un professionnel de la santé!
Bonne séance d'auto-massage! ????
