5 commandements pour en finir avec la constipation

Tu te bats contre des symptômes de constipation depuis plusieurs années déjà? Tu n'es pas seule, sois rassurée. La constipation est un problème très répandu. Au Canada, elle touche une personne sur quatre (et est plus fréquente chez les femmes). Voici donc cinq habitudes de vie à favoriser pour mieux contrôler tes symptômes de constipation!

Assez de fibres, tu mangeras

J'ai récemment eu une discussion très intéressante avec une nutritionniste. Celle-ci mentionnait que les gens mangent en moyenne 15 g de fibres par jour, mais qu'il en faudrait idéalement 28 à 35 g par jour (selon l'âge et le sexe) pour normaliser la consistance des selles et stimuler le transit intestinal! Également, il existe deux grandes catégories de fibres : les solubles et les insolubles. Généralement, les fibres solubles sont pertinentes pour la diarrhée et les fibres insolubles pour la constipation (car elles ont un effet sur le transit intestinal). À noter que les aliments contiennent tous des fibres solubles et insolubles en proportion variable. Attention, si tu souhaites augmenter ton apport en fibres, il faut y aller graduellement pour éviter les malaises intestinaux (comme les gaz et les ballonnements)!

Beaucoup d'eau, tu boiras

Il est essentiel de boire suffisamment d'eau pour optimiser la consistance des selles. Si tu ne bois pas assez, tes selles contiendront moins d'eau, elles seront dures et donc plus difficiles à évacuer. Il faut avoir un apport liquidien total de 2 à 3 L par jour!

Active, tu seras

Bouger stimule le transit intestinal (aussi simple que ça).

Un petit banc, tu utiliseras

Nos toilettes sont souvent trop hautes! Je crois que je ne répéterai jamais assez la pertinence de placer un banc sous ses pieds afin d'avoir les genoux plus hauts que les hanches. Cela permet de placer le rectum et le canal anal dans une position alignée optimisant l'évacuation (plus complète et plus douce) des selles. Le but : s'approcher le plus possible de la position accroupie!

Ton envie, tu écouteras

Tu as envie d'aller à la selle: vas-y! Peu importe où tu te trouves (si tu as accès à une toilette évidemment). Si l'envie se présente et que tu es au travail ou dans ce magnifique café ou en voyage, ne retarde pas l'envie. À la longue, retarder l'envie pourrait créer une hyposensibilité rectale, ce qui pourrait augmenter ta constipation. Aussi, tes intestins aiment la routine, alors tu peux essayer d'aller à la toilette à des heures régulières. Par exemple, après le café du matin!

Pour terminer, la fréquence normale de défécation est très variable (de 3x/jour à 3x/semaine), alors ce n'est pas grave si tu n'y vas pas tous les jours! L'important, c'est que ça soit vite fait (on veut rester moins de 8 minutes) bien fait (on veut être dans une bonne position) sans trop d'effort (on ne veut pas pousser fort)!