Une diète, c'est non; un mode de vie sain, c'est oui!

Les mots balance, régimes, perte ou gain de poids étaient des sujets assez couramment utilisés dans ma jeunesse. J'ai vu ma mère essayer à de multiples reprises de perdre du poids. J'ai déjà assisté à des conférences de Weight Watchers et de Mince à vie à un âge où l'apparence corporelle et le poids ne devraient même pas être mentionnés. Il y a eu des répercussions sur ma vie d'adolescente et de jeune adulte, mais j'ai aussi compris que toutes ces démarches ne menaient à rien. J'ai pu constater et réaliser qu'une seule chose est importante et viable à long terme : maintenir un rapport sain avec la nourriture. La science s'est penchée sur le sujet et a développé un modèle en matière de gestion de poids: les 10TT (ou 10 top tips). Ces astuces te permettent de contrôler ton poids tout en développant de saines habitudes. Selon l'étude publiée dans le journal BMC Public Health, voici un résumé des 10 comportements à adopter pour permettre d'améliorer ses habitudes de vie :

1. Suivre une routine

Il faut essayez de consommer nos repas selon un horaire de repas et ainsi manger aux mêmes heures chaque jour. Cette routine permet de limiter le grignotage entre les repas et ainsi réduire l'apport calorique quotidien.

2. Privilégier les options réduites en gras

Il faut choisir les produits laitiers faibles en gras, les sauces réduites en lipides et les vinaigrettes allégées (à noter que le Guide alimentaire canadien recommande aussi d'opter pour des versions allégées). Le beurre et l’huile doivent être utilisés avec parcimonie dans nos recettes. Selon l'étude, cette option permettrait de diminuer de près de 200 calories par jour. Rappelez-vous qu’un yogourt, même à 5% de matières grasses, demeure un excellent choix, surtout lorsqu’on le compare à d’autres produits comme de la crème glacée ou encore du fromage.

3. Marcher tous les jours!

Il est recommandé de faire de l'exercice tous les jours, soit d'atteindre 10 000 pas ou effectuer 60 à 90 minutes d’exercice modéré. Cet astuce aiderait à brûler de 100 à 200 calories quotidiennement. L'exercice prévient l’embonpoint/l’obésité en plus de promouvoir la perte de poids et son maintien à long terme.

4. Garder une collation santé sur soi

Il faut avoir à portée de main un fruit, des noix ou un yogourt. Le fait d'avoir une collation saine avec vous vous permettra d'éviter de succomber à la tablette de chocolat ou aux croustilles des machines distributrices ou au dépanneur du coin.

5. Apprendre à lire les étiquettes

Il ne faut pas tomber dans le piège des écriteaux sur l'emballage, mais plutôt lire les valeurs nutritionnelles à l'arrière. Ceci nous permet de faire un choix éclairé (privilégier les produits faibles en gras - lipides - et en sucres ajoutés - glucides). Un prochain texte traitera de comment bien lire les étiquettes...

6. Rester vigilant quant aux portions

Il faut manger lentement et écouter ses signaux de satiété. Il est important de réduire les portions et de ne pas remplir notre assiette, mais plutôt se resservir une deuxième portion au besoin. Il faut privilégier une abondance d’aliments à faible densité énergétique comme les légumes.

7. Debout!

Saviez-vous qu'à chaque 60 minutes, vous devriez vous lever et bouger 10 minutes? Les personnes ayant des comportements sédentaires sont plus obèses que la moyenne, alors il est important de se mettre une petite alarme afin de rester un peu actif à toutes les heures.

8. Réfléchir à ce que nous buvons

Le taux de consommation de boisson sucrée a augmenté de 135% dans les 30 dernières années et est associé à un gain de poids, tout comme la consommation l’alcool. Il est important d'apporter sa bouteille d'eau partout et ainsi éviter près de 150 calories superflues.

9. Manger en pleine conscience

Il faut prendre l’habitude de manger lentement, assis et sans distraction, ce qui permet d'écouter son corps et manger sans excès. Les études démontrent que manger en regardant la télévision, la tablette ou son cellulaire augmente considérablement les apports alimentaires.

10. Le chiffre magique: 5

Il est important de manger au moins 5 portions de fruits et légumes à tous les jours. C'est un minimum afin d'améliorer votre santé globale et diminuer vos risques de développer un cancer et ou une maladie cardiovasculaire.

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En conclusion, suivant cette étude, une seconde a été menée sur 537 participants au Royaume-Uni . Les données ont par la suite été publiée dans le International Journal of Obesity en 2017 afin de constater les bienfaits de ces 10 commandements. En suivant ces nouvelles habitudes, les participants ont pu diminuer leur apport alimentaire jusqu’à 900 calories par jour. Cette méthode s'avère très efficace en comparaison avec plusieurs autres régimes ou méthodes draconiennes de perte de poids. Les résultats ont montré que les participants avaient perdu plus de poids sur une période de trois mois (-0,87 kilogrammes) en comparaison avec les participants n’ayant pas reçu les 10TT. Bref, l’adoption de ces habitudes de vie est peu coûteuse, alors pourquoi ne pas l'essayer!