Savez-vous quoi manger avant votre entraînement?

Tout le monde sait qu’il est essentiel d’avoir une bonne alimentation lorsqu’on bouge. Je ne dis pas ici une alimentation parfaite, juste une alimentation saine et diversifiée. Quand vient le temps d’aller s’entraîner, plusieurs se demandent ce qu’ils doivent ingérer. Je vous répondrais que ça dépend du nombre d’heures qui séparent votre repas de votre entraînement. Ces petits conseils sont à titre informatif, je ne suis pas une nutritionniste alors si vos questionnements sont plus poussés, je vous recommande d’en consulter une.

Les gens souffrant de la maladie de Crohn, du côlon irritable, de la maladie cœliaque ou autre doivent faire encore plus attention à leur alimentation. Il faut aussi écouter son corps. Pour certaines personnes, il est facile de consommer un peu n’importe quoi avant un grand effort. Pour d’autres, la digestion est plus difficile et doit suivre une certaine méthodologie pour éviter quelques problèmes gastriques.

Tout d’abord, il faut bien s’hydrater avant, pendant et après un entraînement. L’eau est la meilleure source d’hydratation. Évitez le café, les jus sucrés par des sucres raffinés ou les boissons gazeuses.

Si vous êtes parmi ceux qui aiment s’entraîner tôt le matin, il est important de prendre le temps de manger un petit quelque chose avant l’effort. Puisque votre corps a jeûné toute la nuit, il aura besoin d’un peu de carburant pour repartir. Sans avaler un repas copieux, une collation peut suffire pour vous donner la  petite dose d’énergie nécessaire. Si, par contre, vous prévoyez un entraînement de très courte durée, il est possible de prendre votre déjeuner après. Toutefois, assurez-vous de ne jamais avoir faim durant un exercice, car cela peut nuire à votre entraînement. Et un petit fait vécu : une chute de glucides lors d’un entraînement n’est jamais vraiment agréable et se fera ressentir la journée entière.

Avant un effort, il faut plutôt privilégier une alimentation riche en glucides, parce que notre corps les digère plus rapidement et ils fournissent l’énergie dont nos muscles ont besoin pour travailler.

fruit repas Source image : Unsplash

Les meilleures sources de glucides

  • Le matin : fruits, yogourt faible en gras, gruau ou pain de grains entiers
  • En soirée : riz brun, patate douce ou pâtes de grains entiers

Pour les entraînements de moins de 60 minutes, l’eau suffira en petite quantité, régulièrement. Pour les entraînements de plus de 60 minutes, des boissons contenants des glucides et un peu de sel pourraient être requises.

Les aliments à éviter

  • Les aliments riches en gras, en protéines ou en fibres qui peuvent occasionner une baisse d’énergie causée par la digestion
  • Les aliments épicés ou salés
  • Les aliments gazogènes et boissons alcoolisées

Quelques astuces alimentaires

  • 3 à 4h avant l’entraînement : un repas normal et équilibré est recommandé en ne consommant pas d’aliments dans la liste à éviter. Exemple : poisson sur riz brun, pâtes de blé sauce à la viande.
  • 2 à 3h avant l’entraînement : repas riche en glucides, faible en lipides et en protéines. Exemple : soupe-repas, sandwich thon ou œufs avec avocat ou yogourt grec en purée pour éviter la mayonnaise.
  • 1 à 2h avant l’entraînement : bonne collation incluant des glucides et peu de protéines. Exemple : craquelins de grains entiers et fromage pas trop gras, smoothie à base de lait, yogourt grec petits fruits et granola.
  • Moins d’une heure avant : un ou deux aliments riches en glucides. Exemple : une barre granola avec fruits séchés, un muffin santé, un fruit.

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De mon côté, je peux consommer une banane et du beurre d’arachides lorsque j’ai plus de 2h de délai avant un entraînement, sinon j’ai des crampes et des petits reflux. Je suis capable d’ingérer du fromage cottage, yogourt grec ou un bol de céréales avant d’aller courir sans problème. Pour d’autres, c’est plus risqué alors essayez, testez les aliments et allez-y au feeling.

Une petite note pour finir : n’essayez jamais de nouveaux aliments à quelques heures d’une course. Vous allez peut-être le regretter!

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