Faut-il s’échauffer ou s’étirer? Avant ou après un entraînement? Combien de temps dois-je tenir chaque mouvement? Est-ce que c’est censé faire mal? Vais-je être raquée si je ne m’étire pas? Eeeet ça continue. Ces deux phases de l’activité physique sont très nébuleuses. Plusieurs les confondent ou encore ne comprennent pas leur importance. Il est essentiel d’être en mesure de bien les distinguer, puisqu’elles constituent le 2/3 de votre entraînement! Le kinésiologue Guillaume Plourde et moi ferons donc une mise au point pour vous cette semaine. De plus, je vous suggèrerai quelques exemples d’étirements. N’hésitez pas à jumeler le tout avec les différents exercices présentés les semaines précédentes.
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L’échauffement
Aussi connue comme l’activation, cette partie de l’entraînement s’effectue avant d’entreprendre une activité physique importante. Selon la nature de l’activité qui sera effectuée, le principe de base est d’activer le corps de manière progressive pour s’assurer de diminuer le risque de blessure et d'être capable de fournir l’intensité désirée. Dans un échauffement, l’objectif est de faire grimper la température corporelle et surtout de stimuler le système musculaire pour des contractions plus importantes.
Pour une activité de type aérobie, faire une progression en passant de 30% de vos fréquences cardiaques maximales jusqu’à 70-75% de vos fréquences cardiaques maximales en 15-20 minutes serait un échauffement typique et suffisant. Pour les activités de type musculaire (musculation en salle, circuit d’entraînement, etc.), des échauffements spécifiques aux exercices qui composent la séance sont recommandés. Par exemple, avant de faire une séance d’entraînement en circuit, faites des répétitions des exercices qui seront accomplis pendant l’entraînement à faible intensité, en mettant l’accent sur le contrôle des mouvements, et assurez-vous que les amplitudes de mouvement soient respectées. Une fois que vous avez fait le tour des exercices, faites une réactivation (5-10 minutes de jogging ou de vélo stationnaire) et vous serez prêt à débuter!
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Les étirements
Avant? Pendant? Après? Un autre des sujets les plus controversés dans le monde de l’activité physique. Durant plusieurs années, la croyance voulait que les étirements statiques avant l’entraînement soient bénéfiques. Pourtant, ils peuvent réduire une performance. Il est donc essentiel d’établir l’objectif poursuivi en vous étirant.
Voici quelques conseils sur les questions les plus souvent posées.
-Serais-je moins courbaturée si je m’étire après la musculation?
Non! Dites-vous toujours qu’une contraction musculaire entraîne inévitablement des micros déchirures de vos fibres musculaires. C’est lorsque le corps récupère et répare ces déchirures que les courbatures sont ressenties et en étirant un muscle, de nouvelles déchirures surviennent…vous devinez la suite!
-Est-ce que je peux m’étirer tout de suite après l’activité ou dois-je attendre plus tard?
Cela dépend. Si votre but est de développer vos amplitudes articulaires, les étirements devraient être intégrés à votre plan d’entraînement. Dites-vous que si vous bougez, vos muscles sont toujours sollicités et ont tendance à développer des contractures (t’sais, le gars qui a les épaules trop enroulées et qui marche comme un gorille, eh bien… il est contracturé!) Une contracture est une fermeture progressive d’une articulation en raison d’une trop grande sollicitation musculaire, par le manque d’étirement ou par le maintien d’une position statique. Le moment a donc peu d’importance. Personnellement (Guillaume), je préfère prescrire une séance d’étirements structurée qui s’effectue en fin de journée avant d’aller au lit. Ma seule réserve est de limiter les étirements statiques avant la séance. C’est de plus une excellente manière de revenir au calme après une longue journée si la séance est effectuée dans le silence et sans distraction majeure.
-Pendant combien de temps est-il suggéré de tenir la pose?
30 secondes suffisent amplement.
-Est-ce normal que ça fasse mal?
Un étirement devrait être fait sous le seuil de la douleur. S’il est exécuté de façon régulière, il aidera à développer une plus grande amplitude de mouvement et préviendra les blessures. N’oubliez pas de prendre le temps de bien respirer entre chaque répétition.
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Passons aux choses sérieuses maintenant! Pouet, pouet. Pas de gifs cette semaine, puisque ce sont des mouvements principalement statiques.
Muscles de la colonne vertébrale
Fléchissez légèrement les jambes et joignez les mains pour les pousser vers l’avant. Écartez les omoplates, arrondissez le dos et serrez les fesses.
Ouverture de la cage thoracique
Les mains sont jointes vers l’arrière et vous poussez la poitrine vers l’avant! Prenez de grandes respirations. Innnnnnn… Ouuuuuut.
Quadriceps
Quels muscles importants, si souvent sollicités! Collez vos genoux puis ramenez un talon à votre fesse grâce au bras. Le bassin doit être légèrement poussé vers l’avant.
Hanches
Un genou au sol, tentez d’avoir un réel écart entre les deux jambes. Le dos droit, vous pouvez vous servir de votre jambe avant comme appui. Tentez de rapprocher votre bassin vers le talon.
Ischiojambiers
Tendez une jambe devant, puis fléchissez l’autre. Afin de sentir l’étirement dans l’arrière de la cuisse tendue, il faut pousser les fesses.
Fessiers
Assises par terre, passez la jambe à travailler par-dessus la jambe opposée et serrez le genou contre votre poitrine grâce à votre bras. Essayez de tourner les épaules dans le sens contraire du genou.
Poitrine
Placez une main au mur. Poussez également le coude du bras contre le mur.
Triceps
Placez votre main entre vos omoplates et tirez votre coude avec la main opposée. Vous devez sentir l’étirement à l’arrière du bras.
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Est-ce plus clair maintenant? N’hésitez jamais à consulter un professionnel pour l’évaluation de vos besoins en ce qui concerne les étirements, mais surtout pour les exécuter de la bonne manière. En plus de bien vous hydrater, nous souhaitons maintenant vous avoir aidées à saisir l’importance et surtout les différences principales entre l’échauffement de votre corps et les étirements. Bonne semaine, et écrivez-moi pour toutes questions!
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