Les ingrédients incontournables de la cuisine végane - Le Cahier

Selon un sondage récent de l'Université Dalhousie (2020), on compterait actuellement près de 600 000 végans au Canada. Seulement entre les mois de février et de juillet de l'année 2020, le taux d'adhésion à une diète végétalienne a connu une hausse de 0,7%. De plus en plus de Canadiens et Canadiennes adoptent une alimentation végane pour diverses raisons, telles que le bien-être des animaux, la réduction de leur empreinte carbone ou leur santé. Passer d'une diète occidentale, très centrée sur les produits animaux, à une diète entièrement végétale peut être assez intimidant, du moins au début. S'informer sur les ingrédients de base à avoir dans sa cuisine permet non seulement de faciliter la transition vers une alimentation végétale, mais aussi de découvrir de nouveaux horizons culinaires!

Le tofu

Ahhh le tofu. Ce bloc blanc à base de fèves de soya a parfois mauvaise réputation, notamment en raison de son goût et de sa texture neutres. La qualité de son défaut est justement sa polyvalence qui lui permet de s'agrémenter à n'importe quelle épice/sauce/marinade/méthode de cuisson, afin de lui donner la saveur que l'on désire. Qu'il soit sauté dans un pad thaï, cuit au four avec la marinade de notre choix, grillé à la grecque sur le barbecue, mijoté dans un chili, mélangé dans un potage pour l'épaissir, frit dans un général tao, incorporé dans un gâteau au fauxmage ou dans une mousse au chocolat… Les possibilités sont infinies! Avec une petite recherche sur l'Internet ou en feuilletant notre nouveau livre de recettes véganes, on peut trouver chaque jour une nouvelle façon de l'apprêter. De plus, c'est une excellente source de protéines, de calcium, de fer et de fibres alimentaires, tout en étant pauvre en cholestérol et en graisses saturées.

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Le seitan

Encore méconnu au Québec, le seitan trouve ses origines dans les traditions culinaires bouddhiques et asiatiques. Cet aliment à base de gluten de blé est très intéressant pour ceux qui ne sont pas de grands adeptes de tofu, de tempeh ou qui sont allergiques au soya. Sa texture est plus « viandeuse » et son goût umami. Le seitan se vend aujourd'hui dans la plupart des épiceries et des grandes surfaces, sous forme de saucisses et de pains rôtis. Ces produits sont déjà apprêtés et se déclinent en plusieurs assaisonnements. À la mexicaine, style kebab/shawarma, style pepperoni, forestière, au pesto, allemande, italienne, espagnole, montréalaise… Tout le monde y trouve son compte. On peut aussi faire son propre seitan maison avec de la farine tout usage (en suivant la méthode virale de Tik Tok) ou bien avec de la farine de gluten. Évidemment, cet aliment est déconseillé aux personnes souffrant de la maladie cœliaque ou étant allergiques au blé. Le seitan est très riche en protéines et en fer.

Le tempeh

Le tempeh est le cousin fermenté du tofu. Très populaire en Indonésie, où il a été inventé, le tempeh a un goût plus affirmé que le tofu. Avec une saveur rappelant les noisettes ou les champignons, c'est l'aliment idéal pour ceux qui ont exploré toutes les avenues du tofu et qui souhaitent découvrir une saveur unique et différente. On peut le cuisiner de la même façon que le tofu et on peut en acheter déjà apprêté et assaisonné dans les épiceries, par exemple sous forme de burgers, de blocs ou de tranches de bacon. Il est particulièrement apprécié sous forme de brochettes satay avec une sauce crémeuse à l'arachide! Tout comme le tofu, le tempeh est une excellente source de protéines, mais il est aussi riche en vitamines et minéraux grâce au procédé de fermentation qu'il a subi.

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Les légumineuses

Le Canada produit 40% de toutes les légumineuses de la planète, ce qui en fait le premier producteur et exportateur de pois secs et de lentilles au monde. On peut trouver les pois, les haricots, les lentilles et les fèves en conserve, sèches ou germées. Elles s'invitent aisément dans tous nos plats, du petit-déjeuner jusqu'au souper. On peut les déguster fraîches dans une salade, faire un hoummous à base de pois chiches, faire griller des edamames avec une sauce tamari ou bien des pois chiches aux épices barbecue, les inclure dans nos soupes et nos chilis sin carne, faire des falafels ou nos propres burgers de haricots noirs, savourer un dhal épicé de lentilles corail, s'en servir comme base pour des flans coulants au chocolat ou de la pâte à biscuits maison… Avec tant de variétés différentes en plus de leur prix abordable, les légumineuses gagnent à prendre plus de place dans nos assiettes. Elles sont particulièrement nutritives avec leur apport important en fibres et en protéines ainsi que leur teneur élevée en fer.

Les laits et les yogourts végétaux

Les laits et les yogourts végétaux n'ont jamais été aussi populaires. Tout le monde peut trouver sa sorte de lait végétal préféré, qu'il soit aromatisé à la vanille, sucré, non sucré, au chocolat ou nature. On peut choisir entre le lait d'avoine (mon préféré), de soya, d'amandes, de noix de cajou, de noix de coco, de pois, de lin, de riz, de chanvre, de noisettes et même de pois chiches. On n'a qu'à utiliser les laits végétaux de la même manière que le lait de vache dans nos recettes, nos smoothies, nos laits frappés, dans le café, pour faire tremper des biscuits ou bien juste pour boire un verre en fin de soirée. Quant aux yogourts végétaux, l'offre devient de plus en plus diversifiée avec des yogourts à base d'avoine, de soya ou de noix de coco. Nature, ils sont parfaits pour créer une base de sauce, faire des marinades, épaissir des potages ou pour savourer tel quel. Ils sont aussi disponibles dans de petits contenants en format collation avec des saveurs fruitées. On peut faire son propre lait végétal à l'aide d'un mélangeur et d'un sac filtrant. Par contre, les laits végétaux vendus à l'épicerie ont souvent l'avantage d'être enrichis en vitamines et minéraux, notamment en vitamine B12, vitamine D et en calcium.

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La levure alimentaire

À ne pas confondre avec la levure à pain, la levure alimentaire est produite à partir de levures de mélasse, de canne à sucre, de betterave ou de malt. Elle est vendue sous forme de paillettes ou de poudre jaune, ce qui lui a donné le surnom rigolo de crack végan. Utilisée en tant que condiment, la levure alimentaire est reconnue pour apporter un goût fromagé et umami aux mets dans lesquels on l'intègre. C'est l'ingrédient clé pour un décadent macaroni aux fauxmage, pour une sauce à nachos style queso, pour la confection de nos propres fromages végétaux ou simplement pour apporter un oumph à une soupe. La plupart du temps, la levure est enrichie en différentes vitamines B, dont la fameuse B12 et est très riche en protéines tout étant pauvre en graisses.

Les noix et les graines

Les noix comme les amandes, les noix de cajou, les pacanes, les noisettes et les noix de Grenoble ne sont pas juste de délicieuses collations pleines de bon gras. Elles ont le pouvoir d'ajouter une texture intéressante à nos plats grâce à leur croquant. On peut les broyer avec des dattes au robot culinaire pour faire une base de croûte à tarte ou un parmesan 100% végétal à base de noix de cajous et de levure alimentaire. Sinon on peut les bouillir, puis les réduire en purée, pour créer une base crémeuse idéale pour les cheezecakes, les sauces, les pestos ou les tartinades style Nutella. En plus d'être délicieuses et nutritives, les graines de chia, de chanvre, de lin, de tournesol ou de citrouille font de superbes garnitures pour les smoothie bowls, les soupes, les toasts à l'avocat ou le gruau du matin. En faisant tremper des graines de chia dans notre lait végétal préféré avec des fruits, on obtient ainsi un pouding de chia ultra rassasiant, savoureux et bourré d'omégas-3. Les graines de chia et de lin sont très pratiques en pâtisserie végane, car elles ont la capacité de gélifier et d'épaissir au contact de l'eau pour ainsi créer un remplacement d'œuf entièrement végétal. Les graines sont riches en omégas-3 ALA (acide alpha-linolénique), en calcium, en fer, en magnésium, en fibres et en protéines.

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L'agar-agar

L'agar-agar est un produit gélifiant à base d'algues sous forme de cristaux, de filaments ou de poudre. C'est l'alternative végane par excellence pour remplacer la gélatine animale dans les desserts ou d'autres préparations. L'agar-agar est fréquemment utilisée pour les tartes, les mousses, les gelées ou pour épaissir les yogourts et les confitures. On l'utilise en petite quantité sinon notre recette risque de trop figer.

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La cuisine végane est un univers culinaire à part entière, où la créativité et la curiosité nous initient à un éventail de nouvelles recettes et nous permettent d'acquérir de l'expérience derrière les fourneaux. Avec le temps et la pratique, on devient plus confiant en cuisine et nos papilles apprennent à apprécier de nouvelles saveurs. Que l'on soit végétalien, végétarien, flexitarien ou juste curieux d'essayer quelque chose de nouveau, les ingrédients incontournables de la cuisine végane méritent une plus grande place dans notre garde-manger!

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