L’ABC du repas avant et après un entraînement

Que ce soit durant une séance de yoga, un petit jogging matinal ou un cours de danse, personne ne veut avoir la sensation que son repas remonte tranquillement dans sa gorge (miam). À l’autre extrême, personne ne veut non plus avoir un sentiment de faiblesse jusqu’à voir des étoiles dans les yeux. Les deux situations que je viens de vous décrire peuvent être causées par :

• Un repas trop copieux avant l’activité sportive
• Ne rien ingérer avant le sport

Alors qu’est-ce qu’on fait pour avoir des forces lors d’une activité sportive sans se sentir comme si on était sur le point de vomir? Voici quelques notions de base sur ce que vous devriez favoriser avant et après un entraînement, autant au niveau du repas que de la boisson.

AVANT L’ENTRAÎNEMENT

Hydratation :

La première chose est de vous hydrater avant votre entraînement. Assurez-vous d’avoir bu environ 500 mL d’eau (en général, une bouteille d’eau) 2 à 3 heures avant votre entraînement. Prévenir la soif est très important. Pourquoi? Parce que si vous avez soif… vous êtes déjà déshydraté!

Repas :

La constitution idéale de votre repas dépend du délai entre le repas et votre activité sportive. Un repas mangé 2 heures avant le sport doit contenir des glucides, un peu de protéines et le moins de gras possible. Si vous vous rappelez, les glucides nous donnent de l’énergie, c’est pour ça qu’on en veut beaucoup avant le sport. Les protéines rassasient notre faim et ralentissent la digestion, c’est pour ça qu’on en veut un peu avant le sport. Les gras sont plus long à digérer, c’est pour ça qu’on en veut le moins possible avant le sport.

Un repas mangé 4 heures avant le sport doit contenir encore plus de glucides, plus de protéines et un peu de gras est toléré puisque le délai favorisera une digestion.

Situation #1 :

«Je m’entraîne très tôt le matin et je n’ai pas faim. Que faire?»

Deux solutions s’offrent à vous, sportif matinal. Premièrement, vous pouvez prendre une collation le soir avant d’aller vous coucher. N’oubliez pas de vous hydrater. Deuxièmement, vous pouvez manger une collation en route vers votre entraînement.

Situation #2 :

«Je m’entraîne directement après mon cours de 16h30. Que faire?»

Cette situation est commune chez plusieurs étudiants et travailleurs. Le mot-clé est GLUCIDES. Environ 30 minutes avant votre entraînement prévu, mangez des GLUCIDES. Ils se trouvent où déjà? Dans les fruits et les produits céréaliers. Même que certains athlètes mangent des jujubes avant le sport, quand ils n’ont pas le temps. Mais bon, ce n’est pas une habitude à prendre.

DURANT L’ENTRAÎNEMENT

Hydratation :

Un entraînement de moins d’1 heure peut être accompagné d’eau. Seulement de l’eau. Par contre, un entraînement de plus d’1 heure doit être accompagné d’eau, d’électrolytes et de glucides. Les électrolytes sont perdus dans la sueur, c’est pourquoi il faut les remplacer. Le rôle des glucides dans un long entraînement est de redonner de l’énergie petit à petit. Une boisson pour sportif comme du Gatorade^® est idéale. Sinon, vous pouvez faire une boisson maison moitié eau, moitié jus avec une pincée de sel. Le tour est joué.

APRÈS L’ENTRAÎNEMENT

Hydratation :

C’est le temps de se réhydrater! Allez-y allègrement!

Repas :

On refait ses réserves de glucides. Vos muscles sont épuisés, il faut donc les aider. Un repas ou une collation contenant encore une fois des glucides et des protéines est à favoriser. Cela vous redonnera de l’énergie et vous rassasiera en un clin d’œil.

Pour les personnes plus visuelles, l’Université de Sherbrooke a bâti un tableau intéressant pour résumer quoi manger avant le sport. Vous pouvez l’utiliser, c’est un beau résumé!

Source : Martin Fréchette, Dt.P