La course... après bébé

Voilà un mois que bébé est là! Hourra! Tout va bien: pas d'incontinence, pas l'impression que tous tes organes vont quitter ton corps, pas trop fatiguée, tu te sens comme une guerrière et tu penses enfiler tes souliers de course! S'il te plait... NON!!! Pas tout de suite! Laisse-moi te conseiller un peu!

Le retour à la course doit se faire graduellement!

Ce qui veut dire que non, à 6 semaines post-partum, tu ne feras pas 10km de course, peu importe si tu as été active durant ta grossesse ou pas! Il est vrai que si tu t'entraînais durant ta grossesse, le retour devrait se faire plus facilement après l'arrivée de bébé! Mais encore là, ça dépend de ton accouchement aussi! Et pourquoi y aller graduellement? Ça diminue les risques de souffrir d'incontinence urinaire, de développer un prolapsus pelvien et de provoquer des blessures musculosquelettiques. Moins de séquelles à long terme!

"Mais moi, j'ai eu une césarienne, c'est différent!"

Oui, mais non! Le plancher pelvien s'affaiblit durant toute la grossesse (prise de poids, changements de posture, variations hormonales, etc.) et pas seulement durant la poussée lors de l'accouchement naturel. Il est vrai que pour l'accouchement par césarienne, le périnée est davantage préservé, MAIS (parce qu'il y a toujours un mais), la chirurgie charcute les abdominaux et les inhibent souvent (tes abdominaux peuvent être bien "endormis", genre tu te demandes où ils sont rendus...). Et la diastase des grands droits de l'abdomen (surveille un prochain article sur ce sujet) peut arriver à toutes les mamans!

Renforcer avant tout

Donc, c'est généralement une bonne idée (peu importe le type d'accouchement) de renforcer les muscles de ton plancher pelvien et tes abdominaux profonds (le fameux transverse de l'abdomen) par des exercices ciblés avant de faire des sports intenses. Après l'accouchement, dès que tu n'as plus de douleur à l'abdomen et au périnée, tu peux les débuter! Tu peux te référer à mon dernier article ici qui parle des Kegel: http://lecahier.com/ces-fameux-kegel/.

Il faut attendre combien de temps avant de retourner à la course alors?

De façon générale, pour une femme qui n'a aucun symptôme particulier... Une fois passé le premier mois et jusqu'au quatrième environ, les sports sans impact, comme la natation, le vélo et la marche, sont à favoriser. Au-delà de quatre à six mois post-partum, la course peut être débutée, mais on se rappelle le mot d'ordre, graduellement! Ici, graduellement est synonyme d'intervalles de marche et de course. Il te faudra être à l'écoute de tous symptômes anormaux (comme l'apparition de pertes d'urine ou de lourdeur vaginale). Si c'est le cas, tu devrais cesser et consulter une professionnelle qui pourra te guider dans ton retour à l'entraînement! Tu devrais également consulter si tu veux retourner plus tôt (mais sécuritairement) aux sports d'impact ou si tu souffres déjà de symptômes particuliers! Quand tu as déjà des symptômes avant de recommencer la course, le retour est souvent retardé!

Pourquoi c'est si long?

L'accouchement vaginal = traumatisme au plancher pelvien (même si c'est triste de le voir comme ça)... Donc il faut laisser le temps de guérison adéquat aux tissus affectés. La plus grande partie de la guérison se fait durant les trois premiers mois. Si pendant ce temps tu cours, sautes ou exagères durant tes entraînements, tu pourrais entraver la récupération et avoir des symptômes qui persistent à long terme... Pas souhaitable! Ce que tu fais maintenant peut avoir un impact sur ton futur! Alors ça vaut la peine d'attendre pour ne pas hypothéquer ton futur d'athlète olympique (lol)!

"Et je dois contracter mon plancher pelvien durant la course?"

Non! Il est peu réaliste de contracter son plancher pelvien sur une période aussi continue. Si tu l'entraînes bien, il se peut que l'automaticité du plancher pelvien revienne (soit que sur le mouvement respiratoire de l'expiration, une légère contraction se produise)...

Donc finalement...

Si tu recommences à courir par intervalles de marche et course à 4 mois, il est réaliste que tu coures 5km en continu à 6 mois post-partum. Ensuite, tu peux progresser la distance, la vitesse, etc.! Intègre graduellement les courses en montagne (la descente est dure sur le périnée) et essaie de courir après avoir allaité (poitrine plus légère)! Enfin, cours à ton choix avec bébé dans sa poussette!

N'oublie pas: 9 mois de grossesse = 9 mois de récupération! Donne-toi une chance!

Douanka Gendreau

physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne