Ces fameux Kegel

Les exercices de Kegel, nommés en l'honneur du gynécologue américain Dr Arnold Kegel, sont tout simplement les exercices des muscles du plancher pelvien. Et les muscles du plancher pelvien, c'est quoi? Ce sont les muscles entre tes jambes qui forment un hamac du pubis jusqu'au coccyx. Ils sont indispensables pour la continence urinaire et fécale, mais aussi pour supporter tous les organes pelviens (dont la vessie, l'utérus et les intestins). Comment renforcer ces fameux muscles? J'essaierai de clarifier (démentir aussi) certaines croyances populaires dans cet article!

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Les kegel: mais comment?

Savais-tu qu'une femme sur trois ne contracte pas bien les muscles de son plancher pelvien? Quand tu les contractes, tes fessiers, tes abdominaux et la musculature de tes cuisses doivent rester au repos! La contraction des muscles du plancher pelvien élève le périnée et resserre les murs vaginaux (c'est tout)! Tu dois contracter comme pour retenir les urines et les gaz, mais quand cela ne suffit pas, voici quelques images mentales qui peuvent t'aider: contracter comme pour prendre et serrer un raisin avec le vagin; contracter comme pour aspirer un smoothie par le vagin; imagine que tes grandes lèvres sont des portes d'ascenseur et que tu contractes comme pour les fermer et faire monter l'ascenseur dans le vagin!

Non au stop-pipi!

Avant, les exercices de Kegel étaient faits sur la toilette en arrêtant le jet d'urine! Ce n'est plus enseigné de cette façon, car ça prédispose aux infections urinaires et peut mener à une perte de coordination durant la miction (le corps ne sachant plus s'il doit contracter ou relâcher en urinant)!

Just breathe...

Trop souvent, on contracte les muscles de notre plancher pelvien en arrêtant de respirer (une technique de renforcement musculaire inefficace)! Si c'est ton cas, ça indique que tes muscles sont probablement faibles... et qu'ils doivent être renforcés!

Bien quantifier

Un bon programme d'exercices des muscles du plancher pelvien est individualisé et bien quantifié (comme pour n'importe quel muscle!) C'est pour ça que contracter à chaque fois que l'on passe sous un cadre de porte ne suffit pas, car même si on en traverse dans une journée, les contractions sont brèves, peu nombreuses et espacées de périodes de repos trop longue. Imagine que tu t'entraînes pour ton marathon en courant 2 km dix fois par jour, serais-tu capable d'en courir 42? Quand tu entraînes les muscles de ton plancher pelvien, c'est comme faire un marathon pour la première fois, ton entraînement doit être calculé pour obtenir de bons résultats! Il faut faire plusieurs répétitions, tenir suffisamment longtemps la contraction (ça varie d'une personne à l'autre), faire plusieurs séries, avoir juste assez de repos et répéter le tout plusieurs fois par jour... Tout ça dans la bonne position (ce qui varie aussi d'une personne à l'autre)!

Les cônes vaginaux, boules chinoises et cie

Ça peut être une façon intéressante de renforcer les muscles de ton plancher pelvien (seulement si tu es rendue là)! Lèverais-tu un poids de 100lbs au-dessus de ta tête si tu arrivais à peine à lever tes bras en haut? Non, et bien c'est la même chose pour le plancher pelvien! Et pssst, si le cône vaginal ou la boule chinoise tient seul au niveau du vagin, c'est soit trop léger ou mal placé! Pour assurer le renforcement de tes muscles, tu devras contracter pour essayer de retenir le cône ou la boule...

Consulter

Pour renforcer les muscles de ton plancher pelvien comme il le faut et pour avoir un programme d'exercices personnalisés (nombre de répétitions/ séries, temps de contraction/ repos, positions d'exécution, etc.), je te conseille de consulter en rééducation périnéale et pelvienne! Rappelle-toi qu'une femme sur trois ne contracte pas de la bonne façon et que ça pourrait être toi! Trop souvent, je vois des femmes qui ont fait des exercices pendant des années sans résultat (ou même en aggravant leur situation) en pensant faire la bonne chose...

Le futur

Une fois que tu expérimentes un problème avec ton périnée comme de l'incontinence ou une descente d'organe, il est recommandé de continuer les exercices à long terme... La fréquence sera diminuée et pourra généralement faire partie de ta routine (douche, auto dans le trafic, autobus, etc.). On est alors en phase de maintien: le marathon du plancher pelvien est terminé!

Prête pour ton marathon? À go, c'est parti!