Alimentation et grossesse petit guide pratique

Quand on annonce enfin à notre entourage la bonne nouvelle que nous sommes enceintes, tout le monde se fait une joie pour nous et tente de nous fournir le plus de conseils possibles sur la grossesse. Mais toute grossesse est différente car chaque femme est différente. Il est donc intéressant d’écouter les conseils qui font du sens pour nous et de laisser tomber les conseils qui semblent moins nous convenir. Le meilleur conseil : Écoutez-vous!

Source : Ryan Franco sur Unsplash

Qu’en est-il de l’alimentation? Car s’il y a bien un domaine qui comporte de multiples mythes c’est bien celui-là! Afin de vous simplifier la vie, voici les recommandations importantes à respecter dès que vous apprenez que vous êtes enceinte!

Conseils de base

Les recommandations habituelles des nutritionnistes demeurent les mêmes pour les femmes enceintes que pour la population en générale :

Mangez 3 repas complets par jour.
Mangez des collations au besoin (2-3 par jour).
Évitez de passer plus de 4 heures sans manger (pour éviter les chutes d’énergie et les cravings).
Buvez 3 litres d’eau par jour (au lieu de 2 litres; les besoins augmentent pour les femmes enceintes).
Ayez de la variété au menu pour avoir des aliments des 4 groupes alimentaires du Guide Alimentaire Canadien : fruits et légumes, produits céréaliers, viandes et substituts, laits et substituts.
Choisissez des aliments riches en nutriments vs les aliments gras et sucrés. Par exemple, favorisez la pomme de terre au four qui contient des fibres et du potassium au lieu des frites qui contiennent des mauvais gras.
Prenez un supplément d’acide folique (si vous ne prenez pas de multivitamines prénatales) : c’est une vitamine du complexe B très importante dans le développement du tube neural chez le fœtus. Idéalement, la prise de cette vitamine devrait être débutée au moins 3 mois avant la conception.
Évitez l’alcool.
Limitez votre consommation de caféine à 300 mg par jour (cela équivaut à 2 tasses de café filtre par jour). N’oubliez pas que la caféine se trouve également dans le thé, le chocolat et les boissons gazeuses.

Source : Alexa Suter sur Unsplash

Quelle quantité manger?

Pour une femme au poids normal au moment de la conception :

Au 1^er trimestre : elle doit manger comme elle mange habituellement car les besoins énergétiques demeurent les mêmes. Par contre, ça se pourrait que les apports diminuent avec les nausées/vomissements qui accompagnent le 1^er trimestre.
Au 2^e trimestre : elle doit augmenter ses apports caloriques d’environ 340 calories par rapport à ses habitudes alimentaires initiales, ce qui équivaut à 2 portions du Guide Alimentaire Canadien.
Au 3^e trimestre : elle doit augmenter ses apports caloriques d’environ 450 calories par rapport à ses habitudes alimentaires initiales, ce qui équivaut à 3 portions du Guide Alimentaire Canadien.

Donc c’est faux de dire que la femme enceinte doit manger pour deux.

À éviter

Quelques aliments peuvent mettre la vie de votre bébé en danger car le placenta ne constitue pas une barrière efficace contre toutes les bactéries et que le système immunitaire du bébé n’est pas encore assez développé pour les combattre. Je vous suggère de consulter le guide Mieux Vivre avec notre enfant en ligne pour plus détails, mais voici en gros ce qu’une femme enceinte ne doit pas manger :

Viandes crues, charcuteries
Poissons crus, poissons fumés
Œufs crus, œufs pochés (le jaune n’est pas cuit)
Fromages non pasteurisés
Germes crus

En espérant que ces quelques conseils n’ajoutent pas à votre stress, car nous savons tous qu’il y a beaucoup à penser lorsque nous attendons un bébé.

Bonne chance dans ce beau projet de vie!

Source : Hannah Olinger sur Unsplash

Marie-Eve Nadeau
Nutritionniste-diététiste Dt.P.
Membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec (OPDQ)
Spécialisée en nutrition sportive – diplômée par le Comité Olympique International