6 astuces contre la dépression saisonnière

Avec l’arrivée de l’automne et les jours qui raccourcissent, cela jumelé au changement d’heure, il est possible que vous ressentiez certains effets dus au manque de luminosité. Il s’agit de la dépression saisonnière (aussi appelée trouble affectif saisonnier), qui apparaît en automne et en hiver alors qu’elle prend fin au printemps ou à l’été. Environ 2 à 3 % des Canadiens en souffrent. De ce nombre, 70 à 80 % sont des femmes.

Le « blues de l’hiver » est une légère déprime ou tristesse en hiver, qui n’empêche pas les gens de fonctionner. Au Québec, environ 15 % de la population en est atteinte. Leur mois le plus déprimant est janvier. Par contre, la dépression saisonnière affecte davantage une personne, car elle a des difficultés à faire ses tâches quotidiennes.

Reconnaître la dépression saisonnière

Les symptômes sont variables d’un individu à l’autre, mais il y a une constance pour certains signes:

• Impression de grande fatigue, même au réveil
• Baisse de motivation et difficulté à réaliser ses tâches quotidiennes
• Variation de l’humeur (tristesse, irritabilité, mélancolie)
• Perte d’intérêt pour des activités qu’on aime faire
• Augmentation de l’appétit, manger plus de sucre et de glucides
• Difficulté à se concentrer
• Besoin d’isolement (peut-être avez-vous envie d’hiberner comme un petit ours?)

Nous devons être attentifs et prendre ces symptômes au sérieux. Si vous en avez plusieurs, vaut mieux consulter un professionnel de la santé.

Pourquoi cela nous arrive-t-il ?

La lumière est essentielle à notre horloge biologique interne. Le manque d’exposition au soleil affecte deux hormones : la mélatonine (sommeil) et la sérotonine (humeur). Cela crée un réel déséquilibre.

Petite anecdote personnelle : reconnaître les signes

Moi, je l’ai vécue durant un été, il y a plusieurs années. Un mois de juillet particulièrement pluvieux, durant lequel j’étais très fatiguée. C’était très difficile de me lever le matin et j’avais peu d’énergie le reste de la journée. Je me posais tellement de questions sur ma santé que j’ai fini par consulter un médecin. Prise de sang, test d’urine à la recherche de diabète ou autre diagnostic qui expliquerait ma léthargie. Rien. Tout était normal. Pourtant, je savais que je n’étais pas dans mon état habituel. Puis, une journée, le soleil s’est pointé le nez et hop, tout à coup ma batterie était rechargée, j'avais de l’énergie. Le lendemain, la pluie est revenue et j’ai dégringolé aussi vite. C’est là que j’ai pris conscience que j’étais comme les plantes et que j'avais besoin d’un minimum de luminosité pour bien fonctionner. D’avoir été à l’écoute de mes réactions physiques a été la clé pour trouver la solution pour moi et un meilleur équilibre.

Comment faire pour en diminuer les effets?

Plusieurs options efficaces s’offrent à vous.

1. S’exposer à la lumière

• Ouvrir les rideaux pour laisser la lumière naturelle entrer
• Peinturer les murs d’une couleur pâle peut aussi aider
• Sortir dehors surtout le matin
• Utiliser une lampe de luminothérapie (10 000 lux idéalement, utilisée 20 à 30 minutes chaque matin). C’est particulièrement efficace pour recalibrer le rythme circadien et produit très peu d’effets secondaires (rares cas de maux de tête, insomnie, sécheresse oculaire, agitation et parfois, nausées). Toutefois, cette méthode est déconseillée pour les gens ayant des troubles oculaires. Un pharmacien peut vous guider dans le choix d’une lampe appropriée.

Suite à ma découverte sur moi-même et mes réactions (voir anecdote), vous vous doutez bien que je me suis dépêchée d’aller acheter une lampe de luminothérapie et cela a été très efficace pour moi.

2. Avoir une routine régulière

• Dormir un nombre d’heures suffisant
• Se coucher à la même heure
• Faire des exercices à des heures régulières
• Prendre des pauses pour se recentrer

Une routine peut apporter un certain équilibre et vous rassurer.

3. Faire de l’exercice

L’exercice a un impact sur la production de sérotonine.

Que ce soit du yoga, du vélo, de la danse ou même une marche quotidienne de 20 minutes peut vraiment aider. Le mieux, c’est de bouger à l’extérieur.

4. Bien s’alimenter

• Consommer des protéines, des légumes et des grains entiers
• Cuisiner des repas sains et équilibrés
• Attention aux excès de sucre

5. Garder le contact avec votre famille et amis

Même si vous avez envie de vous isoler et « d’hiberner », il faut continuer à sortir et parler à votre famille, à vos collègues ou amis, question de lutter contre l'isolement émotionnel.

6. En cas de symptômes graves, consultez

Parmi vous, certains consulteront un médecin pour obtenir un diagnostic et peut-être des antidépresseurs pour rétablir l’équilibre chimique au cerveau, tandis que d’autres auront recours aux services d’un psychologue pour parler et obtenir des outils pour contrer cet état. La solution idéale varie d’une personne à l’autre. Des fois, ça prend un coup de pouce supplémentaire afin de pouvoir fonctionner.

Lueur d’espoir

La dépression saisonnière est une réponse de votre corps et de votre esprit au manque de luminosité, c’est un réel déséquilibre. Plus vite vous serez à l'écoute pour reconnaître les signes et agirez en douceur envers vous, plus vite vous pourrez en contrer les effets. Il convient de s’exposer à la lumière, avoir une routine, bouger, bien manger, dormir suffisamment, continuer à sortir et partager avec vos proches.

Vous n’avez pas à vous isoler et à traverser cette épreuve tout seul. Il est conseillé d’en parler, de bien s’entourer et de demander de l’aide au besoin. Votre santé mentale est tout aussi importante que votre santé physique. Puis, le printemps va revenir, porteur de lumière, soyez-en sûr. Mais en attendant, vous devez prendre soin de vous, être patient et bienveillant.

Quand la lumière se fait rare, prenez soin de votre lumière intérieure. Décorez, mettez de la lumière, voyagez dans des endroits ensoleillés, rencontrez vos proches, faites des choses que vous aimez, cela vous redonnera le sourire et vous fera patienter jusqu’au printemps.

À ce moment, vous renaîtrez de vos cendres comme le phénix!

Image de couverture de Mira Kemppainen