Les abdominaux à la maison : facile, mais il faut faire attention

L’été approche, les bikinis sortent et plusieurs souhaitent un ventre musclé. Il est facile de faire des exercices abdominaux à la maison. Par contre, il est aussi facile de ne pas les faire adéquatement. Plusieurs idées, vidéos ou séances sont disponibles sur internet. Alors, mon texte traitera plutôt des conditions à respecter et des quelques principes de base afin de bien progresser et non régresser. Je tiens à préciser que je ne suis pas kinésiologue. Je n’ai pas la réponse absolue, mais je souhaite simplement vous donner quelques conseils.

Premièrement, évitez de placer vos pieds sous un objet lourd ou sous les fesses de votre partenaire d’entraînement.

Il n’est pas recommandé d’ancrer les pieds, car en restreignant le mouvement, ce ne sont pas les abdominaux qui travaillent mais le muscle psoas iliaque (muscle du fléchisseur de la cuisse). Ce mouvement peut entraîner des douleurs au dos et si cet exercice est répété régulièrement, vous pouvez vous rendre jusqu'à des blessures chroniques.

Deuxièmement, si vous voulez voir vos abdominaux, il faut réduire la masse graisseuse qui se trouve par-dessus.

Si l'on ne réduit pas sa masse graisseuse, on ne verra aucun résultat de tous les efforts que vous mettrez lors de vos séries d’abdominaux. La règle est simple : ingérez moins de calories et augmentez votre activité physique. L'avantage de la musculation est que l'organisme continue de brûler des calories même après la séance. Par contre, il est préférable de faire ses 30 minutes d’activité cardiovasculaire quotidienne et ainsi brûler la petite couche qui cache ces beaux abdominaux.

Troisièmement, il n’est pas nécessaire de TROP remonter.

Ce n'est pas en remontant le plus possible que les abdos travaillent davantage. Il faut sentir une contraction qui permet de rapprocher les côtes vers le bassin. Il suffit de relever légèrement, décoller les omoplates du sol jusqu'à ce que l'on sente que la zone abdominale chauffe.

Quatrièmement, évitez de vous donner un élan et de tirer la nuque.

Je suis navrée de vous annoncer que si l'élan facilite la remontée, les abdos quant à eux ne travaillent pas! C'est un relevé contrôlé et lent qui les sollicite efficacement. Si vous êtes rendu à créer un élan, il est temps de changer de mouvement. Lorsque vous commencez à être fatigué, le réflexe de tirer avec les bras sur la nuque afin de décoller notre buste du sol ne vous aidera pas à travailler vos abdominaux, mais sera plutôt un mouvement parasite et on risque des blessures au niveau du cou.

Cinquièmement, la respiration est cruciale.

Si vous avez tendance à faire vos séries en version ultra rapide et en apnée en plus, sachez qu’il est primordial d’oxygéner vos muscles. Alors, à la place d’abandonner l’effort à bout de souffle, il est recommandé de souffler pendant la remontée et d’inspirer lors de la descente. Vous contrôlerez d’avantage votre corps qui est physiquement fait pour contracter les abdominaux lors de l’expiration. Tout est dans le contrôle!

Finalement, ne négligez pas votre zone lombaire.

Il est commun de voir au gym l’effet miroir. Je m’explique : vouloir muscler seulement les muscles que l’on peut voir dans le miroir. Muscler uniquement ses abdominaux en négligeant la zone lombaire peut entraîner de très gros débalancements et des blessures à long terme.

Suggestion pour y remédier, on peut faire du gainage avec le traditionnel exercice de la planche en s’assurant d’avoir un beau dos plat et les fesses en ligne avec les épaules; ou à plat ventre, en levant les pieds et les mains du sol, simuler un saut en chute libre l’histoire de quelques secondes.

J’espère que j’ai pu vous aider sur cette fameuse volonté d’avoir un six pack. Dans mon cas, je l’ai déjà eu (plutôt un quatre pack). Pour une femme, c’est beaucoup de sacrifices, d’efforts et d’entraînement pour très peu de gloire. Ce n’est pas ce ventre plat qui m’a fait m’aimer davantage, alors souhaitez-vous vraiment un ventre plat pour faire fureur sur la plage? Si oui, regardez-vous dans le miroir. Dites-vous que vous êtes belle. Souriez et ce sourire sera pas mal plus radieux et fera tourner plus de têtes qu’une fille avec un six pack sans estime de soi.

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