Faire des choix en pleine conscience à l'épicerie

Je suis consciente qu'il y a de plus en plus de produits sur les étagères à l'épicerie. La variété est grande et l'industrie alimentaire déborde de choix et d'astuces pour nous faire consommer. Le marketing et l'emballage sont une grosse source de diversion quand vient le temps de choisir entre deux boîtes. Il est souvent difficile de comparer les produits, car les portions varient et les pourcentages ne veulent plus rien dire.

Donnons comme exemple une boîte de biscuits X dont les valeurs sont calculées pour trois biscuits (soit 30g). Pour une boîte de biscuits Y, les valeurs sont plutôt calculées pour un seul biscuit (soit à 10g ou 15g). Il faudrait alors multiplier par deux ou trois les pourcentage de la seconde boîte pour comparer des pommes avec des pommes.

J'ai eu beaucoup d'aide externe (merci tout spécial à ma soeur nutritionniste) pour élaborer cet article et vous aider à vous éclairer dans vos choix.

Voici un résumé des critères pour différents types de produits:

Biscuits ou barres collations (une portion = 15-20g): préconisez les biscuits ou les barres avec moins de 3g de matières grasses (éviter les gras trans et hydrogénés), un minimum de 2g de fibres et un maximum de 8g de sucre.

Céréales (une portion = 15g de glucides): les céréales idéales possèdent un maximum de 5g de sucre (10g s'il s'agit de céréales avec des fruits séchés), un minimum de 3g de fibres et de 3g de matières grasses. Préconisez une faible teneur en sel.

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Pain (1 tranche = 15g de glucides): les pains d'un maximum de 6g de sucre et de 3g de gras, avec un minimum de 2g de fibres sont préférables. Visez moins de 130mg de sodium par portion de 30g.

Craquelins (1 portion = 15g de glucides): visez les craquelins avec un minimum de 2g de fibres et un maximum de 3g de gras. Recherchez moins de 150mg de sodium par portion de 30g.

Fromage : préconisez les fromages avec moins de 15% de matières grasses.

Lait: idéalement prendre du lait partiellement écrémé (1 ou 2%) ou écrémé.

Yogourt ou dessert au lait: idéalement moins de 3g de matières grasses et maximum 20g de sucre par portion.

Crème ou yogourt glacé (1 portion = 125ml): l'idéal serait un maximum de 14g de sucre et de 2g de gras trans.

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Mets principaux (repas complets): pour un repas complet, l'idéal est un maximum de 11g de matières grasses (maximum 3g de gras trans) et de 600 mg de sodium. Un bon repas nécessite un minimum de 15g de protéines et de 2g de fibres.

Repas congelés: quand on consomme un repas congelé, on doit garder en tête que le maximum de lipides est 10g (3g maximum de gras tans) et que le minimum de protéines et de fibres sont respectivement 15g et 2g. Maximum 500 mg de sodium.

Soupes (1 portion = 250ml): moins de 300 mg de sodium.

Légumes et fruits : il est idéal de consommer des légumes et fruits frais de saison et de varier les couleurs. Pour les légumes congelés, recherchez les allégations sans sel. Pour les légumes en conserve, maximum 250mg de sodium par portion de 250ml. Préconisez les légumes cuits à la vapeur, au four ou sautés plutôt que frits. Pour les jus, recherchez l'allégation jus 100% pur et pour les fruits en conserve, recherchez les allégations de jus naturel et sans sel ou sucres ajoutés.

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Pour les gras: préconisez les gras de sources végétales: noix, graines, canola ou soya. Allez vers la margarine non-hydrogénée et faible en lipides saturés.

Voici quelques exemples de produits pour vous permettre de faire des bons choix à l'épicerie:

Les pains

Ezekiel
Bon Matin (6 céréales, grand blé, sandwich lin)
Boulangerie St-Méthode (9 grains entiers)
Compliments (100 % blé entier)
Country Harvest (avoine et miel)
D’Italiano (100 % blé entier)
Gadoua (Vitalité tendre blé)
Provigo (7 grains).

Les céréales

Toute la gamme de céréales Kashi
Toute la gamme de céréales All-Bran de Kellogg’s
Toute la gamme de céréales Fibre 1 de General Mills
Weetabix à grains entiers
Cheerios Multi-Grain de General Mills
Les céréales Quaker (Raisin Bran, squares à l'avoine et au son de maïs, Life Multigrain, Muffets)
Les céréales Post (Shredded Wheat, Shreddies Original, Great Grains, bouchées d’avoine au miel)